முதியவர்கள் நீண்ட நாள் ஆரோக்கியமாக வாழ! தினமும் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் முழுமையான டயட் சார்ட் இதோ!

வயது முதிர்வு என்பது வெறும் எண்களைப் பொறுத்தது அல்ல; அது நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் (Metabolism) உறுப்புகளின் செயல்பாட்டையும் மாற்றியமைக்கும் ஒரு காலகட்டமாகும். 60 வயதைக் கடக்கும் போது உடலின் செரிமானத் திறன் குறைவதோடு, தசை இழப்பு (Sarcopenia) மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் போன்ற சிக்கல்கள் இயற்கையாகவே ஏற்படும். எனவே, இந்த காலகட்டத்தில் முறையான உணவு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுவது நீண்ட நாள் நோய் நொடியின்றி வாழ்வதற்கு அடித்தளமாகும்.

வயதான காலத்தில் உடலின் ஆற்றல் தேவை குறைந்தாலும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தேவை அதிகரிப்பதால் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த (Nutrient-Dense) உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பது அவசியமாகிறது.

தசை வலிமைக்கான உயர்தர புரோட்டீன் மற்றும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால்!

முதியவர்கள் சந்திக்கும் மிகப்பெரிய சவால் தசை பலவீனமடைவதுதான். இதைத் தடுக்கவும், உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைத் தக்கவைக்கவும் தினசரி உணவில் போதிய அளவு புரதச்சத்து (Protein) இருக்க வேண்டும். செரிமானத்திற்கு எளிதான முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, நன்கு வேகவைத்த பருப்பு வகைகள், சோயா, டோஃபு மற்றும் முளைக்கட்டிய பயறுகளை உணவில் சேர்க்கலாம்.

அதேபோல், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை அதிகரிக்க ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த பாதாம், அக்ரூட் (Walnuts) போன்ற உலர் பழங்களை தினசரி சிற்றுண்டியாகக் குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் எண்ணெயின் அளவைக் குறைத்து, நல்லெண்ணெய் அல்லது தவிட்டு எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களை மிதமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வலுவான எலும்புகளுக்கான கால்சியம் மற்றும் எடையைப் பராமரிக்கும் நார்ச்சத்து!

எலும்பு முறிவு மற்றும் மூட்டு வலிகளைத் தவிர்க்க முதியவர்களுக்குக் கால்சியம் சத்து மிக இன்றியமையாதது. பால் மற்றும் தயிர், பன்னீர் போன்ற பால் பொருட்களைத் தாண்டி, கீரை வகைகள் (குறிப்பாக பசலைக்கீரை, முருங்கைக் கீரை), ராகி (கேழ்வரகு), மற்றும் எள் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அபரிமிதமாக நிறைந்துள்ளது. இவற்றுடன் வைட்டமின்-D உடலுக்குக் கிடைப்பதை உறுதி செய்யக் காலை வெயிலில் சிறிது நேரம் நடப்பது நல்லது.

முதியவர்கள் தங்களின் சரியான உடல் எடையைப் பராமரிக்க (Correct Weight) நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மலச்சிக்கல் சிக்கலையும் தீர்க்கும். இதற்கு தவிடு நீக்கப்படாத முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், தினை மற்றும் நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். சரியான எடையைப் பராமரிப்பது மூட்டுகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோய் மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்க பெரிதும் உதவும்.